تا امروز چند پروژه را به دليل اضطرابي که در جلسات کاري داشتيد و عدم اطميناني که با هر حرکت چهره و بدنتان نشان مي‌داديد، از دست داده‌ايد؟ آيا برايتان پيش آمده که نتوانيد پروژه‌اي را که ماه‌ها رويش وقت گذاشته‌ايد، به‌درستي ارائه کنيد، فقط چون نمي‌توانستيد استرستان را کنترل کنيد؟ آيا در مواجهه با رقبا يا مشتري‌هايتان کنترل رفتار خود را از دست مي‌دهيد و آدمي بي‌دست‌وپا به نظر مي‌رسيد؟ شايد هم به‌زودي قرار است وارد دنياي کسب‌وکار و تجارت شويد و مي‌خواهيد استايل فردي با اعتمادبهنفس کامل را از همين حالا تمرين کنيد. در اين صورت ادامه مطلب را از دست ندهيد تا با مهم‌ترين نشانه‌هاي اضطراب در زبان بدن آشنا شويد و راه‌هاي رفع آن‌ها را بياموزيد.
اضطراب چیست؟
تصور کنيد که کارتان را درست انجام ندادهايد و رئيستان آرام آرام به سمت شما ميآيد تا در مورد پيشرفت کار سوال کند. در اين لحظه چه حالي داريد؟ مسلما آن‌چه تجربه مي‌کنيد، رنگ‌وبوي ترس دارد، اما ترس نيست. شما احساس خطر مي‌کنيد، مي‌ترسيد موقعيتتان به خطر بيفتد، تا حدودي شرمنده‌ايد، دلتان مي‌خواهد فرار کنيد و... مجموع اين احساسات از شما آدمي مضطرب مي‌سازد. اگرچه اضطراب ميتواند بسيار ناخوشايند باشد، اما بايد بدانيد که اين هيجان بخشي از سازوکار دفاعي فيزيولوژيک بدن است و شما را نسبت به خطراتي که در انتظارتان است، آگاه مي‌کند. معمولا هنگام يک قرار ملاقات جديد، رفتن به بيمارستان، هنگام امتحان، در طول يک مصاحبه شغلي و خلاصله هر تجربه جديدي، سروکله اضطراب هم پيدا مي‌شود. در اين شرايط نگراني، زندگي را براي شما تلخ مي‌کند و خواب و خوراکتان را مي‌گيرد. البته فراموش نکنيد که تجربه اضطراب تا حدي طبيعي است و به شما يادآوري مي‌کند که شايد مشکل کوچکي وجود داشته باشد. نکته جالب ديگري که در مورد اضطراب وجود دارد، اين است که قدرت سازگاري شما را افزايش ميدهد و باعث مي‌شود براي مواجهه با چالش پيش رو توانايي پيدا کنيد.
نشانه‌های جسمانی اضطراب
تپش قلب و بالا رفتن سرعت نفس کشيدن: زماني که بدن شما خودش را براي تحرک و فعاليت آماده مي‌کند، شروع به ذخيره‌سازي اکسيژن و خون‌رساني به عضلات کليدي شما مي‌کند تا توانايي‌تان را براي فعاليتهاي سريع و نيرومند افزايش دهد. دل‌درد و حالت تهوع: هنگام خطر، بدن شما به صورت خودکار بخشهايي از سيستم دروني شما را که براي بقا غيرضروري هستند، از کار مياندازد تا انرژي آن‌ها را به بخشهاي ضروريتر انتقال دهد. يکي از بخشهايي که در اين حالت از کار ميافتد، دستگاه گوارش است و همين مسئله ميتواند برايتان حالت تهوع ايجاد کند. سرگيجه: از آن‌جا که هنگام خطر خون و اکسيژن به عضلات مهم و مورد نياز سرازير مي‌شود، تنفس سرعت بيشتري پيدا مي‌کند و همين موضوع سبب مي‌شود که در شرايط استرس‌زا سرگيجه بگيريد. هم‌چنين از آن‌جايي که در چنين شرايطي بيشتر خون و اکسيژن به عضلات دست و پاي شما ميرود، مغزتان با کمبود خون جزئي مواجه مي‌شود و کمي حالت سرگيجه ايجاد مي‌کند. فشار روي قفسه سينه: انقباض عضلاني سبب مي‌شود که فشار بسياري را روي قفسه سينه خود احساس کنيد، به‌خصوص زماني که نفس عميق ميکشيد، درد خفيف تا شديدي را نيز احساس مي‌کنيد. احساس خفگي: انقباض عضلاني در اطراف گردن و تند نفس کشيدن سبب خشک شدن گلو مي‌شود که احساسي نظير خفگي را در شما ايجاد مي‌کند.
نشانه‌های اضطراب در زبان بدن
بيقراري: کسي که اضطراب دارد، به‌سختي ميتواند ظاهر آرامي را در بدن خود حفظ کند. او مدام جابه‌جا مي‌شود و تکان ميخورد. افراد آرام معمولا ژست خاصي را هنگام نشستن يا ايستادن حفظ ميکنند. جالب است بدانيد که افراد مضطرب حتي زماني که بدن خود را در حالت بسته قرار ميدهند، باز هم هيجانات دروني آن‌ها خود را در قالب تکانهاي فيزيکي به‌خوبي نشان ميدهند و دائما در صندلي خود جابه‌جا ميشوند و حتي گاهي مجبور ميشوند بايستند!
حواسپرتي: فرد مضطرب به‌سختي ميتواند تمام حواس خود را روي يک موضوع جمع کند، يا با تمرکز به حرفهاي طرف مقابل گوش دهد، درنتيجه در شرايط استرس‌زا به‌راحتي مي‌توانيد حرکاتي را که ناشي از حواسپرتي است، در اين افراد مشاهده کنيد. به‌عنوان مثال، ممکن است دست فرد مدام به اشياي دوروبرش برخورد کند و سبب شکسته شدن آن شود، يا پايش به جايي گير کند و زمين بخورد.
جويدن ناخن: جويدن ناخن يک نشانه کلاسيک تکانه هاي اضطرابي در افراد است. اين رفتار ريشه در دوران کودکي ما دارد. زماني که هنگام ناراحتي شروع به مکيدن انگشت خود ميکرديم، در بزرگ‌سالي آن را تبديل به رفتار تکامليافتهتري نظير جويدن ناخن ميکنيم.
عرق کردن: افراد مضطرب بيش از ديگران عرق ميکنند و اين موضوع هنگام دست دادن خود را نشان ميدهد، چون معمولا کف دستهايشان خيس است. ضربه زدن با دست يا پا: احتمال اين واکنش را خيلي ديده ايد،
ضربه زدن آرام و متوازن دست روي ميز و تکان دادن منظم پا. نکته جالب اين‌که اين رفتار کاملا ناخودآگاه است و اگر فرد بخواهد به صورت خودآگاه پايش را روي زمين بزند، نميتواند آهنگين بودن آن را تکرار کند.
ناتواني براي روان صحبت کردن: آرام و شمرده صحبت کردن به‌خصوص در طول جلسات کاري، براي انتقال پيام به صورت کامل نياز به آرامش دارد. بنابراين شما به‌خوبي مي‌توانيد تصور کنيد که فرد مضطرب چقدر براي جمله‌بندي و استفاده از کلمات مناسب، براي حرف زدن دچار مشکل مي‌شود. مکالمات اين افراد غالبا با مکث زيادي همراه است و خيلي سخت ميتوانند کلمه مناسب را براي ادامه صحبت پيدا کنند.
پلک زدن بيش از حد: افزايش پلک زدن يکي ديگر از نشانه هاي اضطراب است. البته فراموش نکنيم که ميزان پلک زدن يک فرد را بايد نسبت به خودش در شرايط عادي بسنجيم تا نسبت به ديگران.
تند تند نفس کشيدن: در مورد دلايل فيزيولوژيکي اين علامت قبلا صحبت کردهايم. از نظر زبان بدن شما مي‌توانيد تاثيرات تند نفس کشيدن را در حرکات سريع شانه و قفسه سينه به‌خوبي مشاهده کنيد.
رنگ‌پريدگي صورت: چون گردش خون در نقاط مختلف بدن افزايش پيدا مي‌کند، تمرکز کمتري بر عضلات صورت وجود دارد و به همين دليل ممکن است صورت فرد حالت طبيعي خود را از دست بدهد.
خنده بي مورد: فرد ممکن است با خنديدن بخواهد اضطراب خود را مخفي کند يا با آن مبارزه کند. اين خنده غالبا در نظر مخاطب مشکوک جلوه مي‌کند، زيرا با ديگر نشانه‌هاي اضطراب همراه است و به‌شدت تصنعي به نظر ميرسد.
بازي کردن با اشيا: بازي کردن و ور رفتن با خودکار، چيزهاي روي ميز و اشياي داخل جيب و حتي انگشتر و گردن‌بند، رفتارهايي براي حفظ آرامش يا آرام‌سازي خود است.
چطور از شر استرس خلاص شویم؟
براي از بين بردن نشانه هاي اضطراب در ابتدا بايد اين هيجان را قدري کنترل کنيم. اين سوال را از خودتان بپرسيد: دليل اضطراب من چيست؟ همان‌طور که قبلا گفتيم، اضطراب يک ترس نامفهوم از رويدادي است که نتيجه آن را نميتوانيم به‌راحتي پيشبيني کنيم و همين عدم قطعيت ما را به دردسر مياندازد. گاهي اوقات اضطراب به دليل اعتمادبهنفس ما در مقابل چالش پيش رو شکل مي‌گيرد. بنابراين کاري که قرار است براي رهايي از استرس انجام دهيد، اين است که اضطراب اوليه را کم کنيد.
1- با استفاده از تکنيک تنفس عميق، به استقبال شرايط اضطراب‌زا برويد. در بيشتر زمان روز تنفس ما چندان عميق نيست و حتي امکان دارد که بسياري از ما نحوه درست نفس کشيدن را بلد نباشيم. همان‌طور که قبلا اشاره شد، تنفس کوتاه بخشي از شيوه مواجهه بدن ما با شرايط خطر است، بنابراين با کمک تنفس عميق و کامل، ميتوانيم بدن و ذهنمان را از جرياني که در آن گير افتاده است، خلاص کنيم. باور کنيد چند نفس عميق ميتواند معجزه کند. در جايي راحت بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و شروع به تنفس کنيد. يادتان باشد که اکسيژن بايد به شکم شما برسد تا مانند شکم يک نوزاد کاملا باد کند!
2-براي کنترل سيگنالهاي اضطرابي در نشانه‌هاي غيرکلامي، بايد با کمک تمرينهاي آرميدگي انقباض و تنش را از عضلاتتان خارج کنيد. براي اين کار ابتدا بايد هر کدام از عضلات بدن مثلا عضلات پا يا دست را به صورت کامل منقبض کنيد. زماني که انقباض به اوج خود رسيد، با رها کردن فشار روي عضله خاص، آرامش را تجربه مي‌کنيد.
3- در مباحث مربوط به زبان بدن، اصطلاحي به‌عنوان رفتارهاي لودهنده وجود دارد که به حرکاتي اشاره دارد که هيجانات و احساسات واقعي ما را به ديگران نشان ميدهد. براي اين‌که با حرکات لودهنده خود را به دردسر نيندازيم، بهتر است براي نشستن يا ايستادن يک حالت ثابت داشته باشيم که کمترين ميزان حرکت را با خود به همراه داشته باشد. به‌عنوان مثال، هنگامي که روي صندلي نشسته ايد، دستان خود را روي دسته صندلي قرار دهيد، يا در مقابل خود آن‌ها را به هم قلاب کنيد (البته نه‌چندان محکم)، يا هنگام ايستادن پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد، به‌طوري‌که هر دو پاي شما به صورت استوار روي زمين باشد و اعتمادبهنفس شما را به ديگران نشان دهد. يکي ديگر از نکات مهم به‌ويژه در جلسات کاري يا موقع ارائه پروژه و... اين است که با شيء خاصي که توي دست يا جيبتان هست، بازي نکنيد يا دستتان را داخل جيب يا پشت بدن مخفي نکنيد.
4- افراد مضطرب معمولا از برقراري ارتباط چشمي با مخاطب يا مخاطبانشان اجتناب ميکنند، چون ميترسند چشمشان ترس يا عدم اطمينان آن‌ها را لو دهد. درحالي‌که برقراري ارتباط چشمي مناسب به بالا بردن سطح و کيفيت رابطه با ديگران کمک مي‌کند و ما بايد آن را به‌عنوان يک حربه بسيار مهم براي موفقيت در مذاکراتمان در نظر بگيريم.
5- و درنهايت باور و اطمينان به توانايي و مهارتهايي که داريد و يادآوري مداوم اين موضوع به خودتان، نقش بسزايي در کاهش اضطرابتان خواهد داشت.
منبع: بنیاد ملی نخبگان
